¿Puedes saldar tu deuda de sueño?

Modificado el 11 de febrero de 2026

Si usted es como millones de estadounidenses, No estás durmiendo lo suficiente.

¿Cuánto es suficiente? La Fundación Nacional del Sueño recomienda un mínimo de siete horas de sueño de calidad por noche. Dormir menos que eso es vinculado con un mayor riesgo de obesidad, accidente cerebrovascular y mala salud mental.

¡La buena noticia es que puedes ponerte al día!

Quizás hayas escuchado que “una vez que pierdes el sueño, no puedes recuperarlo”, pero las investigaciones muestran que en realidad es posible saldar tu “deuda de sueño”.

¿Te preocupa el impacto que la falta de sueño podría tener en tu cuerpo? Visita un CareSpot cerca de ti Para un chequeo de bienestar, como un examen físico anual. Nuestros equipos dedicados estarán encantados de ayudarle a recuperarse.

Cada marzo, Semana Nacional de Concientización sobre el Sueño Destaca la importancia de un sueño saludable y cómo un sueño de calidad puede mejorar tu vida de diversas maneras. Sin embargo, es fundamental tener en cuenta la salud del sueño durante todo el año.

Tener más energía es solo uno de los beneficios de dormir lo suficiente. Además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, podrías disfrutar de una mejor memoria e incluso resfriarte menos, ¡gracias a un sistema inmunitario fortalecido!

Los CDC han calificado la falta de sueño como una epidemia de salud pública, citando vínculos con accidentes automovilísticos, desastres industriales y errores médicos y ocupacionales.

• Se estima que conducir con sueño es la causa de 1,550 muertes y 40,000 lesiones no mortales al año en Estados Unidos.
• La falta de sueño hace que la mente se apague y la creatividad, el pensamiento crítico e incluso la atención se vuelven difíciles.
• A largo plazo, la falta de sueño contribuye al deterioro de la salud; quienes la padecen tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, diabetes, obesidad y depresión (y mayores costos de atención médica).
• Según una encuesta de 1997, la falta de sueño cuesta a los empleadores estadounidenses aproximadamente 18 mil millones de dólares en pérdida de productividad anualmente.
• En un estudio realizado con pilotos de la NASA, ¡las siestas mejoraron el rendimiento laboral en un 34 por ciento!

Deuda de sueño a corto plazo

Deuda de sueño a corto plazo Es cuando generalmente duermes lo suficiente pero atraviesas una o dos semanas difíciles (quizás trabajando para cumplir con una fecha límite urgente o cuidando a un niño enfermo).

Cuando eso sucede, los expertos Recomiendo agregar 1 o 2 horas extras de sueño cada noche (o durante las siestas del fin de semana) hasta que hayas recuperado el número de horas perdidas.

Déficit de sueño a largo plazo

La mayoría de nosotros estamos lidiando con una déficit de sueño a largo plazo, lo cual es más complicado de resolver.

“Si has tenido pocas horas de sueño durante décadas, no tendrás que hacer un esfuerzo como el de Rip Van Winkle para recuperar las horas de sueño perdidas”. según la Escuela de Medicina de Harvard. “Sin embargo, podría llevar algunas semanas recuperar las pérdidas”.

Vacaciones de sueño

Los expertos sugieren tomar una vacaciones de sueño — un tramo de días sin planes donde tu objetivo principal es apagar todas las alarmas y dejar que tu cuerpo siga durmiendo cada mañana hasta que te despiertes naturalmente.

Al principio, es posible que duermas más de 12 horas por noche, pero sabrás que tu deuda de sueño está saldada cuando finalmente logres una cantidad de sueño regular y razonable que te haga despertar aproximadamente a la misma hora todas las mañanas con energía en el tanque.

Cómo dormir mejor

¿Alguna vez te has despertado por la mañana sintiéndote cansado, como si no hubieras dormido la noche anterior? Hay muchos factores que pueden haber contribuido a tu sueño intranquilo, y algunos podrían prevenirse. Aquí tienes siete consejos para dormir como un tronco:

¡Haga del sueño una prioridad!

Establecer un horario de sueño y mantenerlo te ayudará a descansar mejor por la noche en general. Según fundacióndelsueño.orgSe recomienda dormir entre 7 y 9 horas.

Ejercer

Incorporar ejercicio a tu rutina diaria es bueno para ti. Hacer ejercicio tan solo 20 minutos al día puede mejorar tu sueño. ¿No tienes membresía en el gimnasio? Consulta estos ejercicios en casa. Intenta evitar la actividad física tres horas antes de acostarte.

Luces apagadas, dispositivos apagados

La luz tiende a distraer el tiempo de relajación de la mente. Es una gran idea apagar dispositivos como su teléfono, tabletas y computadoras portátiles para evitar cualquier tipo de distracciones leves.

Si necesitas tener el teléfono encendido para que suene la alarma, simplemente ponlo en modo "No molestar". Esto evitará distracciones que puedan provocar que se encienda la luz de la pantalla. En la oscuridad, nuestro cuerpo produce melatonina de forma natural, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia.

Desarrollar una rutina de sueño

Crear y ajustar una rutina de sueño puede ser un poco complicado al principio, pero una vez que te acostumbras a dormir a una hora determinada, tu cuerpo se adaptará. Esto hará que sea mucho más fácil conciliar el sueño y descansar bien por la noche.

Siestas

¿A quién no le encanta la siesta? Tomar siestas es realmente bueno para la salud, pero sé inteligente. Evita dormir justo después de comer, como la somnolencia después de cenar, también conocida como coma alimentario. Esas siestas te mantendrán despierto toda la noche. Cuando duermas la siesta, limítate a 30 minutos e intenta que sea antes o durante las primeras horas de la tarde; de ​​lo contrario, podrías estar dando vueltas en la cama por la noche.

Beneficio de la siesta energética

10 a 20 minutos Aumenta el estado de alerta y el rendimiento.
30 a 60 minutos Bueno para la memoria y el recuerdo.
60 a 90 minutos Ideal para la resolución creativa de problemas

Precaución: después de 20 o 30 minutos, quienes duermen la siesta corren el riesgo de despertarse aturdidos.

Comiendo

¿Tienes hambre por la noche y no sabes qué comer? No te preocupes, puede pasar. Dale estos bocadillos sugeridos por Reader's Digest, un intento de relajar tu cerebro y permitirte tener una noche de descanso:

• Tazón pequeño de cereal integral
• Banana
• Granola con leche descremada o yogur
• Nueces y almendras
• Té de manzanilla
• Atún
• Honey

Ambiente y ambientación de la habitación

Como mencionamos antes, mantener la luz fuera de tu dormitorio por la noche ayuda a relajarte y a mantenerte relajado. Tener un espacio tranquilo con la temperatura perfecta, sin demasiado frío ni calor, te ayudará a dormir como un bebé. Y si decides ser un poco creativo con el ambiente para dormir, ¿por qué no intentar que desconocidos susurren para ayudarte a dormir?

ASMR significa Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma. Este conjunto de palabras describe, por Wikipedia , “una sensación de hormigueo distintiva y placentera en la cabeza, el cuero cabelludo [o la espalda] en respuesta a [diversos] estímulos”. La sensación puede ser provocada por ruidos ambientales, movimientos repetitivos y ciertos estados emocionales.

Si esta descripción te suena familiar, probablemente experimentes ASMR. Si no, es probable que seas como la mayoría de la población y no sientas el hormigueo. Pero sigue leyendo: ¡el ASMR puede ser beneficioso para todos! Y los creadores de contenido en YouTube ahora están creando videos para imitar los efectos del ASMR.

De acuerdo a una artículo del New York TimesLos videos de ASMR ofrecen una forma única de aquietar los pensamientos para un sueño profundo y reparador. La historia cita al Dr. Carl W. Bazil, especialista en trastornos del sueño de la Universidad de Columbia.

“Las personas con insomnio se encuentran en un estado de hiperactivación”, dijo Bazil. “Los tratamientos conductuales, como la imaginación guiada, la relajación progresiva, la hipnosis y la meditación, buscan engañar al inconsciente para que haga lo que uno quiere. Los videos ASMR parecen ser una variante de la búsqueda de maneras de desconectar el cerebro”.

Los desencadenantes más comunes del ASMR incluyen ruidos, como golpecitos suaves o pasar páginas, así como el susurro cariñoso de una persona. El segundo tipo de desencadenante, que puede crear un estado emocional tranquilo, es la razón por la que tantos vídeos de ASMR adoptan la forma de juegos de rol.

Si bien estos escenarios imaginarios, que a menudo se llevan a cabo en un salón o spa, están completamente guionados por los creadores del video, informe de los espectadores Sintiendo alivio del insomnio, la ansiedad e incluso los ataques de pánico después de verlo.

El primer artículo revisado por pares sobre ASMR se publicó el 26 de marzo. Los investigadores recopilaron los resultados de una encuesta en línea de 475 participantes y descubrieron que la mayoría de ellos ven videos de ASMR justo antes de acostarse, como ayuda para dormir.

El 80 por ciento del grupo dijo que los videos ASMR tienen un efecto positivo en su estado de ánimo, independientemente de que experimenten o no la característica sensación de hormigueo.

Espero que estos consejos saludables te resulten útiles. Si necesitas más consejos para descansar bien por la noche, no dudes en contactarnos.

¡Esperamos que puedas dormir en lugar de contar ovejas esta noche!