¿Cansado de las cintas de correr? Disfruta de una carrera al aire libre con seguridad.

¡Por fin llegó la primavera! El clima es más cálido, las flores florecen y la gente sale a pasear al aire libre. Si te sentiste encerrado haciendo ejercicio en el gimnasio todo el invierno, quizás estés listo para dejar la cinta de correr y entrenar al aire libre.

Aunque parezca un ejercicio similar, el pavimento duro, el terreno irregular y la falta de una banda de propulsión pueden dificultar la carrera al aire libre. Toma estas precauciones para adaptarte gradualmente a la transición y evitar lesiones al empezar a correr al aire libre:

Recuerda las 3 S'S: Más corto, más lento, más suave

Al cambiar de la cinta de correr a correr al aire libre, tenga cuidado de no esforzarse demasiado demasiado pronto. Con un esfuerzo más exigente para los músculos, puede ser propenso a sufrir dolor de espinillas, esguinces u otros dolores si se excede.

Empieza con distancias más cortas

No esperes correr tan rápido ni tan lejos como en la cinta. Haz primero tus carreras más cortas de entre semana al aire libre. Después, puedes aumentar el ritmo y aumentar la distancia a medida que tu cuerpo se aclimata al nuevo régimen.

Ajuste su esfuerzo al ritmo de su esfuerzo, en lugar de a su velocidad.

Si bien la cinta de correr ayuda a impulsarte hacia adelante a un ritmo constante, el esfuerzo de correr al aire libre es más fácil de medir a través de la esfuerzo Tu cuerpo lo siente. Realiza tus primeras carreras sin registrar ni cronometrar tu ritmo para encontrar uno cómodo que te permita respirar con facilidad. Aumentarás gradualmente la velocidad a medida que te acostumbres a correr al aire libre.

Corra sobre una superficie más blanda, como césped o senderos para caminatas.

La superficie dura del pavimento es menos indulgente y puede provocar dolor en los músculos y las articulaciones.

Un cuerpo fuerte y flexible es la mejor prevención de lesiones.

Tómate de 5 a 10 minutos para calentar con una caminata rápida y enfriar con estiramientos específicos para corredores que trabajen la zona lumbar, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales. El entrenamiento de fuerza que se centra en todos los grupos musculares, como el levantamiento de pesas o los ejercicios pliométricos, fortalecerá tus músculos y articulaciones para prevenir lesiones por sobreesfuerzo.

¡Y no olvides escuchar a tu cuerpo! Si tienes dolores leves y persistentes, probablemente sea mejor ir más despacio para evitar lesiones graves.

Vístase apropiadamente para estar al aire libre

Consulta el tiempo antes de correr para llevar ropa adecuada para la lluvia o capas de ropa, ¡y para definir tus expectativas! Sin embargo, la prenda más importante de tu atuendo serán tus zapatillas de running.

Consigue unas zapatillas cómodas, con buen soporte y buena tracción. Si corres a menudo, puede ser una buena inversión que te ajusten las zapatillas a tu pie y forma de andar en una tienda especializada en running.

¡Seguridad primero!

Los corredores al aire libre saben que es importante correr fuera de la calle o en contra del tráfico. Asegúrate de ser muy visible en Colores brillantes y equipo reflectante., No importa la hora del día. 

Y aunque a mucha gente le gusta correr con música, es mejor dejar los auriculares en casa, ya que dificultan oír a un animal, una persona o un coche que se acerca. Lo último que quieres es lastimarte o perderte en un sendero solo.

Si es posible, lleva a un amigo o a tu perro, pero si corres solo, asegúrate de avisar a alguien adónde vas y de llevar un celular y una identificación. Mantente en senderos o caminos que conozcas bien o que sean utilizados frecuentemente por otros corredores. Los senderos populares y visibles estarán bien iluminados y tendrán senderos bien definidos. Revisa la ruta con antelación para no perderte y lleva un celular con una aplicación de rastreo GPS como respaldo.